L’exercice pendant la grossesse peut avoir de nombreux avantages, notamment aider à maintenir un bon niveau de santé, augmenter les niveaux d’énergie, améliorer le sommeil… Cependant, toutes les formes d’exercice ne sont pas adaptées à la grossesse. Découvrez ici les 10 meilleurs exercices qu’il convient de pratiquer pendant cette période.
Plan de l'article
La marche
La marche est un excellent exercice pour la grossesse, car elle est douce pour les articulations et les muscles. Elle peut aider à maintenir à améliorer la circulation sanguine.
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La natation
La natation est un autre exercice doux pour les articulations et les muscles. Elle est également idéale pour les femmes enceintes, en ce sens que cela permet de soulager la pression de leurs articulations. La natation peut également aider à renforcer les muscles du dos et à améliorer la posture.
Le yoga prénatal
Le yoga prénatal est conçu spécifiquement pour les femmes enceintes. Il peut aider à renforcer les muscles, à améliorer la flexibilité et à réduire le stress. C’est un exercice qui peut également aider à soulager les maux de dos et à préparer le corps à l’accouchement.
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Les exercices de Kegel
Les exercices de Kegel sont conçus pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Cela peut aider à prévenir l’incontinence urinaire et à faciliter le travail et l’accouchement.
Les exercices de musculation
Les exercices de musculation peuvent aider à renforcer les muscles et à maintenir un poids santé pendant la grossesse. Cependant, il est important de ne pas soulever de poids excessifs.
La danse
La danse est un excellent exercice cardiovasculaire qui peut aider à améliorer la circulation sanguine. Il est également amusant et peut aider à réduire le stress.
Les exercices de respiration
Les exercices de respiration peuvent aider à améliorer la capacité pulmonaire et à réduire le stress. Ils sont aussi utiles pendant l’accouchement, pour aider à contrôler la douleur.
Le vélo stationnaire
Le vélo stationnaire est un excellent exercice cardiovasculaire pour les femmes enceintes. Il adoucit en effet les articulations et peut aider à maintenir un poids santé. Il est également facile à utiliser et peut être ajusté en fonction de vos besoins et de votre niveau de forme physique.
La méditation
La méditation peut aider à réduire le stress et à améliorer la qualité du sommeil. Elle peut également aider à préparer l’esprit et le corps à l’accouchement.
Les Pilates
Les Pilates peuvent aider à renforcer les muscles du plancher pelvien, à améliorer la posture et à réduire les douleurs lombaires. Cependant, il est important de choisir des exercices qui sont adaptés à la grossesse et d’éviter les mouvements qui mettent une pression excessive sur l’abdomen.
Les exercices de stretching
Les exercices de stretching sont d’une grande utilité pendant la grossesse. Ils aident à maintenir une bonne flexibilité musculaire, à soulager les tensions et à favoriser la détente. Pensez à bien positionner sécuritairement pour éviter toute pression excessive sur le ventre.
Une des options les plus recommandées est l’étirement du dos en position accroupie. Pour ce faire, placez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, puis pliez doucement les genoux et descendez lentement jusqu’à atteindre une position accroupie confortable. Lorsque vous êtes dans cette position, vous pouvez placer vos mains devant votre poitrine pour maintenir l’équilibre.
Vous pouvez étendre un bras vers le haut tout en gardant l’autre main au sol. Vous ressentirez un bon étirement sur le côté du corps. Maintenez cette position pendant quelques respirations profondes avant de revenir à la position initiale et répétez ensuite de l’autre côté.
Un autre exercice bénéfique est l’étirement des ischio-jambiers. Pour cela, allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues. Fléchissez légèrement une jambe tout en maintenant l’autre jambe droite contre le sol. En utilisant vos mains ou un bandeau élastique pour aider si nécessaire, tirez doucement la jambe fléchie vers vous jusqu’à ressentir un étirement agréable dans l’arrière de la cuisse.
Les exercices de renforcement du plancher pelvien
Lorsqu’il s’agit de la grossesse, pensez à ne pas négliger les exercices de renforcement du plancher pelvien. En effet, ces exercices ciblés peuvent contribuer grandement au bien-être physique des femmes enceintes. Le plancher pelvien a un rôle crucial dans le soutien des organes abdominaux et dans le maintien d’une bonne posture.
Le premier exercice à considérer est communément appelé ‘les contractions du plancher pelvien‘. Pour réaliser cet exercice, commencez par vous asseoir confortablement sur une surface ferme. Contractez ensuite les muscles du périnée, comme si vous essayiez de retenir l’envie d’uriner. Maintenez cette contraction pendant quelques secondes avant de relâcher doucement. Répétez cet exercice plusieurs fois tout au long de la journée pour renforcer progressivement votre plancher pelvien.
Un autre exercice intéressant est celui des ‘ponts à une jambe‘. Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds posés à plat sur le sol. Soulevez ensuite une jambe jusqu’à ce qu’elle soit perpendiculaire au sol tout en maintenant l’autre jambe stable et immobile. À partir de cette position, poussez vos hanches vers le haut en contractant fermement vos muscles fessiers et votre ventre. Maintenez cette position quelques secondes.
