Guide complet sur l’utilité de la protéine en musculation

La consommation de protéines est un allié précieux pour le développement musculaire et l’optimisation de la récupération lors de la pratique de la musculation. Ce macronutriment est essentiel à la reconstruction des fibres musculaires que l’exercice a détruites. Ce guide nutritionnel a été conçu pour répondre aux questions que vous vous posez sur l’utilité des protéines pour la musculation.

Pourquoi prendre de la protéine en musculation ? 

En musculation, le muscle grossit parce que les apports nutritionnels en protéines compensent la destruction de certaines fibres musculaires par l’entraînement. Elle est plus précisément surcompensée, car la cicatrisation produit plus de cellules qu’à l’origine.

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Processus de synthèse pour développement musculaire

Le processus de synthèse doit être supérieur au processus de dégradation naturel pour qu’il y ait développement musculaire. Cela augmente la masse musculaire maigre. Ainsi, l’alimentation idéale pour un adepte de musculation qui souhaite renforcer sa masse musculaire consiste à la consommation de protéine en musculation au cours des repas principaux, voire lors des collations, évitant de ce fait une carence en protéines. Il est idéal d’avoir un ratio de 60 % de glucides, 25 % de protéines, et 15 % de lipides.

Les besoins quotidiens minimaux

Votre activité quotidienne et vos activités sportives déterminent votre besoin minimum en protéine en musculation selon le poids de corps :

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• pour une personne sédentaire (travail de bureau) 0.8 g /kg 
• pour une personne active (travail debout, en mouvement) 1 à 1.5 g / kg 
• sportif, adolescent ou personne convalescente : 1.5 g à 2 g/kg 
• culturiste, haltérophile, ou pratiquant sport explosif : 2 à 2,5 g max /kg 

Quelles sont les sources de protéines ? 

Que vous soyez vegan, flexitarien ou amateur de viande, il y a de nombreuses façons d’augmenter votre apport en protéine en musculation : 

La nourriture

Qu’il s’agisse d’aliments animaux ou végétaux, la majorité des aliments en sont naturellement riches. À titre d’exemple, le poulet est une viande très appréciée par les sportifs, car elle est riche en protéines sans ajouter de masse grasse supplémentaire. D’autres aliments sont également essentiels à un régime protéiné, comme le lait, le fromage ou les œufs. Pour les plus passionnés, en consommer trois fois par jour est recommandé.

En termes de protéine végétale, le tofu et les graines de courges sont des aliments riches en acides aminés et sont idéaux pour les petites faims après 16h. La spiruline, une super algue extrêmement bénéfique pour l’organisme, a aussi un apport protéinique important.

Les suppléments nutritionnels 

Pour améliorer leur nutrition et augmenter leur masse musculaire, les athlètes utilisent fréquemment des suppléments alimentaires. En fonction des objectifs, il existe une variété de compléments protéinés en poudre disponibles. Par exemple, la caséine ou le whey (hydrolysée, isolé, classique, sans lactose, concentré) sont très efficaces après un entraînement si vous souhaitez mieux récupérer.

Le BCAA est recommandé pour préparer ses muscles à l’effort et peut être consommé aussi bien avant que pendant la séance. Les prix varient considérablement en fonction du complément et de la marque, mais le principal facteur de choix doit être l’objectif et son état de santé. Vous pouvez même sélectionner le goût de votre complément alimentaire : 

• vanille, 
• chocolat, 
• fruits rouges.

La consommation de caséine avant de se coucher améliore la récupération post-entraînement, même si, il est déconseillé de manger avant de dormir.